Flywheel training geeft een andere draai aan krachttraining

Desmotec training2

Flywheel training geeft een andere draai aan krachttraining

De jaren waarin rust houden het standaard advies was bij vrijwel elke klacht aan het bewegingsapparaat liggen ver achter ons. Het verbeteren van de belastbaarheid d.m.v. ‘optimal loading’ is de sleutel tot een succesvolle revalidatie en onmisbaar in een blessurepreventieprogramma. Hiervoor zijn vele trainingsvormen mogelijk, maar één unieke weerstandsvorm maakt de laatste jaren een serieuze opmars. Flywheel training, ook wel iso-inertial training genoemd.

Flywheel training is een wezenlijk andere en, in de meeste gevallen, effectievere trainingsprikkel dan de meer traditionele krachttrainingsmethoden. Deze manier van trainen zorgt o.a. voor:

  • Een snellere en grotere toename van hypertrofie, spierkracht en vermogen
  • Verbetering van de neuromusculaire coördinatie, balans en proprioceptie
  • Sterkere pezen en bindweefsel
  • Optimale belasting gedurende de gehele stretch-shortening cyclus van het spier-peescomplex bij elke snelheid
  • Uitstekende vertaling naar functionele activiteiten als rennen, springen, traplopen etc.

In dit artikel lees je wat er nog meer mogelijk is met flywheel training. Voor wie nog niet bekend is met deze manier van trainen, volgt eerst een korte uitleg van het flywheel principe. In de video krijg je alvast een voorproefje van wat je te wachten staat (video 1).

Video

Video 1. Impressie van de mogelijkheden van flywheel training.

Ruimte voor verbetering van krachttraining

Oorspronkelijk is flywheel training ontworpen als trainingsmethode voor astronauten om hun spiermassa en botdichtheid in de ruimte op peil te houden. In een gewichtloze omgeving heb je namelijk niks aan halters, dumbells of training met lichaamsgewicht (afb. 1). Er was dus behoefte aan een trainingsmethode die onafhankelijk van de zwaartekracht werkt.

Flywheel training was dé oplossing en bleek dusdanig effectief dat het inmiddels omarmd is in de revalidatie- en (top)sport setting. Therapeuten en trainers gebruiken het als onderdeel van de behandeling van een aandoening, voor blessurepreventie en/of om (sport)prestaties te verbeteren. Ideaal voor fysiotherapiepraktijken en fitnesscentra dus. 

Astronout met dumbells

Afbeelding 1. Het begon allemaal in de ruimte.

Flywheel training, hoe werkt dat?

Het apparaat heeft een schijf (het vliegwiel) die op een as gemonteerd is met daaromheen een koord gewikkeld. Door aan het koord te trekken breng je het vliegwiel in beweging. Dit gebeurt met een concentrische contractie. Wanneer het koord volledig is afgerold bezit het vliegwiel zoveel kinetische energie dat het koord automatisch weer oprolt. Je wordt als het ware weer teruggetrokken. Deze beweging rem je vervolgens met een excentrische contractie weer af. Daarna begint de cyclus weer opnieuw. Kort gezegd gaat het dus om het versnellen en afremmen van een draaiende schijf.

Weg met de kilo’s!

Als therapeut of trainer ben je gewend om in kilogrammen te denken. Vergeet dat. Bij flywheel training spreek je niet over het aantal kilo’s dat iemand trekt of wegduwt, maar over vermogen. Vermogen wordt uitgedrukt in watt en is de resultante van kracht x snelheid (afb. 2). Dit is een functionele uitkomstmaat, omdat elke dagelijkse beweging een combinatie van kracht en snelheid is en er vaak sprake is van een gekoppelde concentrische-excentrische contractie.

Over het algemeen zal in een trainingsprogramma eerst gewerkt worden aan de opbouw van kracht met een langzamere, goed controleerbare uitvoering van de oefeningen. Op een later moment wordt meer snelheid in de oefeningen ingebouwd.  

force velocity curve

Afbeelding 2. De relatie tussen kracht en snelheid.

Flywheel training is effectiever dan traditionele krachttraining

Excentrisch kan een spier tot wel 70% meer kracht leveren dan concentrisch. Maar, een spier voldoende excentrisch belasten blijkt in de praktijk met traditionele krachtvormen moeilijk te realiseren. Een gemiste kans, want juist door ook excentrisch te trainen worden ongeëvenaarde resultaten geboekt (afb. 3). 

Resistance training methods

Afbeelding 3. Het effect van diverse typen krachttraining op hypertrofie, kracht en vermogen. Excentrisch trainen en een variabele weerstand, zoals bij flywheel het geval is, levert zeer goede resultaten op.

Met de juiste techniek is met flywheel training een excentrische overload te creëren waardoor je deze resultaten bereikt. Dit kan bijvoorbeeld door de teruggaande beweging over een kort traject excentrisch af te remmen. De weerstand van deze excentrische contractie is daarmee groter dan de concentrische aanspanning van de spier(groep).

Een spier is niet in staat om in alle gewrichtshoeken evenveel kracht en snelheid te genereren. Maak je bijvoorbeeld een biceps curl met een halter, dan kan die niet zwaarder zijn dan het gewicht dat je in de zwakste gewrichtshoek kunt tillen. Over de gehele ROM ben je dus maar zo sterk als je zwakste hoek. Dit heeft met de kracht-hoekrelatie van een spier te maken (afb. 4A).

AB

Afbeelding 4A. De kracht-hoek relatie met losse gewichten of steekgewichten. De belasting is op slechts 2 punten van de beweging optimaal. Je bent zo sterk als je zwakste hoek. Afbeelding 4B. Bij flywheel training is de belasting gedurende de gehele beweging optimaal.

In tegenstelling tot andere krachttrainingsvormen is de weerstand bij flywheel training in elke hoek optimaal. Je werkt namelijk met een variabele weerstand waarbij de weerstand in elke hoek anders is (afb. 3). Zo is de trainingsprikkel over het gehele traject optimaal (afb. 4B). Je bepaalt de opgelegde weerstand namelijk zelf, elke herhaling opnieuw. Stop je meer energie in de concentrische beweging, dan kost het daarna ook meer energie om de beweging excentrisch af te remmen. Dit in tegenstelling tot een vast gewicht waar de weerstand slechts over een zeer klein traject optimaal is.

Dit leidt ertoe dat er geen sprake meer is van 'loze' herhalingen. Elke herhaling is een maximale herhaling. Van de eerste tot de laatste, over de gehele ROM (afb 5).

suboptimaal en maximaal stimuleren

Afbeelding 5. Verschil tussen suboptimaal stimuleren met conventionele trainingsmethoden en maximaal stimuleren met behulp van flywheel training.

Flywheel training kent nog veel meer voordelen t.o.v. andere vormen van krachttraining. Enkele van de belangrijkste overeenkomsten en verschillen vind je in tabel 1.

Tabel 1. Vergelijking tussen verschillende trainingsmethoden

Flywheel  Halters en dumbells Apparatuur met steekgewichten
Variabele weerstand Constante weerstand Constante weerstand
Veel verschillende oefeningen mogelijk met 1 apparaat Veel verschillende oefeningen mogelijk Vaak zeer beperkt aantal oefeningen mogelijk
Elke herhaling/set kan maximaal uitgevoerd worden (afb. 5) Meeste herhalingen/sets worden submaximaal uitgevoerd (afb. 5) Meeste herhalingen/sets worden submaximaal uitgevoerd (afb. 5)
Maximale krachttoename over de gehele ROM Maximale krachttoename over een klein gedeelte van de ROM Maximale krachttoename over een klein gedeelte van de ROM
Mogelijkheid tot creëren van excentrische overload Zonder hulp van buitenaf niet/nauwelijks mogelijk excentrische overload op praktische en veilige manier te creëren Moeilijk om excentrische overload op praktische en veilige manier te creëren
3D en multi-articulair 3D en multi-articulair 2D en multi-of mono-articulair
Functionele oefeningen Functionele oefeningen Vaak niet functioneel
Langzaam en snel bewegen mogelijk Langzaam en snel bewegen mogelijk Explosief/snel bewegen met licht gewicht niet mogelijk zonder de weerstand te 'verliezen'
Apparatuur neemt vaak minder ruimte in beslag dan traditionele apparatuur Apparatuur neemt weinig ruimte in beslag Apparatuur neemt vaak veel ruimte in beslag

 "Stop je meer energie in de concentrische beweging, dan kost het daarna ook meer energie om de beweging excentrisch af te remmen. Je kunt dus altijd met de optimale weerstand trainen, je bepaalt de weerstand namelijk zelf, elke herhaling opnieuw”!

Flywheel alleen voor sporters? Zeker niet!

Bij sommige therapeuten en trainers bestaat de misvatting dat flywheel training alleen bedoeld is voor sporters. Het maakt niet uit of je vooral werkt met jonge fanatieke sporters of kwetsbare ouderen. In principe kan iedereen met flywheel trainen. Jong en oud. Hoog of laag belastbaar. Tendinopathie, CVA of TKP (afb. 7).

Iedereen kan op zijn/haar eigen niveau trainen. Ongeacht de conditie of het stadium waarin een eventuele blessure zich bevindt. Zo is het mogelijk om met lage hoeksnelheden te trainen in het begin van de revalidatie of (sportspecifiek) trainingsprogramma om vervolgens meer snelheid toe te voegen naarmate de training vordert. Ook het inbouwen van een isometrische component is mogelijk.


Desmotec training

Afbeelding 7. Voorbeeld van flywheel trainingsruimte.

Altijd inzicht in prestaties met de software 

Of je nu je (sport)prestaties wil verbeteren, blessures probeert te voorkomen of revalideert van een operatie, jij wil weten of er vooruitgang geboekt wordt. Testen en meten kan realtime met software. Deze registreert en analyseert o.a. kracht, snelheid en vermogen (in watts) en geeft dit in overzichtelijke grafieken weer. Zowel tijdens als na één of meerdere trainingen. Zo monitor je de progressie (afb. 8) en zie je waar nog aan gewerkt moet worden om het beoogde doel te behalen. Omdat de software tijdens de training feedback geeft is het ook een belangrijke motivator en kan een oefening direct bijgestuurd worden. 

Desmotec software 1

Afbeelding 8. Voorbeeld van een trainingssessie met o.a. het concentrisch vermogen, excentrisch vermogen en overload.

'Door het vliegwiel hebben we een andere kijk op training en revalidatie gekregen en zijn we nu veel gerichter bezig met de hulpvraag en het einddoel. We trainen elke patiënt op tot het gewenste (top)niveau. Deze manier van werken is erg succesvol en we zien daardoor steeds meer patiënten met een specifieke hulpvraag naar onze praktijk komen. Cas Wolbert, Topzorg beweegcentrum bijCAS

Flywheel training zelf ervaren?

De beste manier om te begrijpen hoe flywheel training écht werkt is om het zelf te ervaren. Je zult merken dat het daadwerkelijk een andere trainingsprikkel is dan wat je tot nu toe gewend was. Meld je aan voor de Gratis kennismakingsbijeenkomst flywheel training of de Basisopleiding revalidatie en training met flywheel.

Reacties zijn welkom!

Wil je je ervaringen delen? Of heb je nog vragen of opmerkingen? We zouden het erg leuk vinden als je hieronder een reactie achterlaat.

Literatuurlijst:

  • Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Franchi et al. 2017
  • Neuromuscular and balance responses to fly wheel inertial versus weight training in older persons. Onambele et al. 2017
  • Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training. Maroto Izequierdo et al. 2017
  • Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in muscle size. Norrbrand et al. 2007
  • Influence of different inertial loads on basic training variables during the flywheel squat exercise. Sabido et al. 2017
  • Muscle, functional and cognitive adaptations after flywheel resistance training in stroke patients. Fernandez-Gonzalo et al. 2016
  • Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Douglas et al. 2016
  • Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise, mechanisms en considerations. Hedayatpour et al. 2015
  • Flywheel resistance training calls for greater eccentric muscle activation than weight training. Norrbrand et al. 2010
  • Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in muscle size. Norrbrand et al. 2007
  • Neuromuscular Adaptations to Work-matched Maximal Eccentric vs Concentric Training. Maeo et al. 2018
  • Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Seynnes et al. 2007
  • Effects of flywheel training on strength related variables. A meta analysis. Petre et al. 2018
  • Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football. Timmins et al. 2015
  • In season eccentric overload training in elite soccer players. Effects on body composition strength and sprint performance. Suarez Arrones et al. 2018
  • Effects of a 10 Week In Season Eccentric Overload Training Program on Muscle Injury Prevention and Performance in Junior Elite Soccer Players. De Hoyo et al. 2015
‹ Terug naar overzicht

Reacties

Er zijn nog geen reacties.


Plaats jouw reactie, we zijn er benieuwd naar!

Deel dit met een collega: